Grafiken und Texte mit freundlicher Genehmigung von

Powertest

Höre mit dem Rätselraten im Training auf… der Aerotune Powertest sagt Dir, weit mehr als Deine Schwelle – er zeigt Dir, wie sie zusammengesetzt ist: aus deiner VO2max und VLamax:

 

Die beiden Parameter VO2max und VLamax definieren zum Großteil, was für ein Sportler Du bist, zeigen dein Potential und deine Entwicklungsmöglichkeiten. Der Aerotune Powertest enthält den Schwellenwert, FATmax, Energieverbrauch, … und er sagt Dir, welches Training für Dich am besten funktioniert und wie viel DU tun solltest… aber das ist nur der Anfang. Um zu starten brauchst Du nur einen Leistungsmesser oder einen Indoor-Trainer mit Leistungsmessung.

Warum testen?

Nichts ist frustrierender, als viel zu trainieren und seine Ziele nicht zu erreichen. Nur mit den richtigen physiologischen Markern kann man einen perfekten Trainingsplan aufstellen. Mit dem Powertest hast Du dafür das richtige Werkzeug. Mit dem Wissen deiner physiologischen Kennzahlen, deiner Trainingsbereiche und kontinuierlichen Powertests kannst Du dein Training optimieren. Erst damit lässt sich entscheiden ob vielleicht ein polarisierendes Training bei Dir funktioniert, oder doch ein schwellenbasierter Plan. 

Abb. 1

Leistungstest-Tool

Der Powertest ist ein leistungsstarkes Testwerkzeug, das aus dem professionellen Radsport entwickelt wurde. Mit zwei (Indoor) oder drei Outdoor-Tests kann das System die VO2max und VLamax berechnen. In Kombination mit dem Körpergewicht, Körperfett und Geschlecht zeigt der Powertest, wie sich Deine Schwelle zusammensetzt und welches Training am besten zu Dir passt:

  • VO2max
  • VLamax
  • FATmax, Schwellenleistung und andere Trainingszonen
  • Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten bei verschiedenen Intensitäten
  • Volumen- und Intensitätsstrategien für das Training

 

Abb. 2

SPRINTER vs. MARATHONA

Die Abb. 1 + 2 zeigen die Powertests von zwei verschiedenen Athleten:

  • Athlet 1: SPRINTER
  • Athlet 2: MARATHONA (typischer Marathonfahrer)

Beide Athleten haben eine Schwellenleistung von 300 W.

Schauen wir uns die Unterschiede an

Ist Schwelle = Schwelle?

Hast Du dich schon einmal gefragt, warum jemand mit der gleichen Schwelle und fast gleichem Körpergewicht schneller ist? Der Powertest wird dieses Geheimnis lüften. Deine Schwelle setzt sich zum Teil aus der VO2max (dem aeroben Motor) und VLamax (dem anaeroben/glykolytischen Motor) zusammen. Die VO2max wird oft als der Goldstandard der aeroben Fitness bezeichnet – je höher, desto besser. Aber die VO2max hat ein Gegenstück – die VLamax. Die VLamax (maximale Produktionsrate von Laktat) beschreibt den maximalen Fluss des anaeroben Laktatanteils im Energiestoffwechsel.

VLamax – verstehe ich nicht?

Je höher die VLamax, desto mehr Sprintkraft kann ein Athlet erzeugen (einfach gesagt), je niedriger sie ist, desto mehr Dieselmotor hat der Athlet. Hier ist ein Beispiel, um es deutlicher zu machen. Schaue das Diagramm an: Es zeigt uns die maximale Leistungsabgabe über eine bestimmte Zeit. In kurzen Zeitspannen ist der SPRINTER stärker, aber wenn es länger wird, erzeugt der MARATHONA aufgrund seines sparsamen Umgangs mit Kohlenhydraten mehr Leistung.

Feinabstimmung der Leistung

Wenn Du auf die Daten schaust, siehst Du, dass beide Athleten die gleiche Schwelle haben, aber der SPRINTER ist eher ein Fahrer vom Typ Kriterium-Spezialist. Seine hohe VLamax ermöglicht es ihm, kurze Leistungsabgabe zu erzeugen. Seine Leistung bis 4 min ist etwa 80 Watt höher, bei noch kürzerer Dauer (10 Sekunden) bis zu 500 Watt höher. Der MARATHONA würde bei dieser Art von Rennen sehr leiden. Aber der Vorteil kehrt sich um, je länger die Veranstaltung ist. Der MARATHONA ist viel sparsamer mit seinen Glykogenspeichern. Im Sweetspot-Tempo verbraucht er weniger Kohlenhydrate: 150 Gramm gegenüber 180 Gramm. In einem Marathon wäre er deutlich besser – vor allem an langen Anstiegen. Was zeigt das? Dein Schwellenwert ist nicht der richtige Maßstab für die Leistung – Du solltest deine VO2max und VLamax ansehen. Eine hohe VO2max ist bei allen Ausdauerwettkämpfen vorteilhaft, das ist unbestritten, die VLamax sollte aber entsprechend der Sportart und dem Belastungsprofil entwickelt werden. Generell lässt sich sagen, dass bei Wettkämpfen von kürzerer Dauer eine hohe VO2max bei gleichzeitig hoher VLamax erforderlich sind, während mit zunehmender Distanz die submaximalen Determinanten der Ausdauerleistung an Bedeutung gewinnen.

Energie

Werfen wir einen tieferen Blick auf den Energiemix unseres SPRINTER und MARATHONA: Wenn Du über die Diagramme gleitest, siehst Du, dass beide Athleten bei gleicher Intensität unterschiedliche Anteile an Kohlenhydraten und Fetten verbrauchen. Dies gibt den Fahrern eine gute Abschätzung der Energiezufuhr, die sie während des Trainings benötigen. Das ist äußerst wichtig, um den richtigen Trainingsreiz zu erhalten. Der Sprinter verbraucht bei niedrigeren Intensitäten mehr Kohlenhydrate, sein FATmax (60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde) liegt bei etwa 200 Watt, der MARATHONA fährt mit 225 Watt bei seinem FATmax (46 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde). Das zeigt deutlich: Intensitätsempfehlungen, basierend auf dem Schwellenwert, sind nicht die beste Idee. Dramatischer wäre es, wenn wir Prozentsätze der VO2max zur Beschreibung der Trainingszonen verwenden würden: beide Athleten haben völlig unterschiedliche VO2max-Werte. Der Sprinter liegt bei 60 ml/kg, der MARATHONA bei 50 ml/kg.

Testablauf

Buche bei mir im Shop einen Aerotune POWERMONTH. Du hast ab dem Tag der Freischaltung 1 Monat Zeit und kannst soviel testen wie du magst. Ob Rad, Laufen oder Aerodynamik ist egal. So kannst du z.B. in der einen Wochen Den Powertest BIKE machen und in der nächsten Woche den Powertest RUN.

Führe den Powertest gut ausgeruht und in einem guten Gesundheitszustand durch. Um valide Ergebnisse zu erhalten, sollte der Test nicht nach intensiven Trainingsblöcken durchgeführt werden. Am Testtag sollte das Wetter ok sein _ nicht windig, glatt usw. Die Laufbahn muss dir genug Grip bieten, damit Du deine maximale Laufgeschwindigkeit abrufen kannst.

 Sei gesund – Sei erholt – achte auf die Ernährung

Dein Glykogenspeicher sollte gefüllt sein. Versuche an den zwei Tagen vor und während der Testtage, eine kohlenhydratorientierte Ernährung einzuhalten. An den Testtagen sollte die letzte Mahlzeit etwa zwei Stunden vor Testbeginn erfolgen und aus einfachen Kohlenhydraten bestehen (z.B. Weißbrot mit Marmelade, Reis, Nudeln).

Fülle Deine Energiespeicher: Esse süß.- Führe dir 60 g/h Kohlenhydrate zu.

Powertest BIKE

Protokoll 1 Tag Indoor

 
 Zeit:
  • 1:30 h – 2:30 h
Vorbereitung:
  • Achte darauf, dass die Raumtemperatur zwischen 15 und 18°C liegt.
  • Kalibriere deinen Leistungsmesser.
  • Verwende eine Herzfrequenzmessung für den optionalen Powertest AI
  • Verwende einen Ventilator zur Kühlung
  • Alle Tests müssen in sitzender Position durchgeführt werden.
Ausführung:
  • 20 min: Wärm dich in einem leichten Tempo auf.
  • 10 s: Sprint, sitzend mit festem Start
  • 10 min: Fahre leicht in der Erholungszone.
  • 5-45 min: Rampentest
    • Frauen beginnen mit 60 W und Männer mit 80 W.
    • Erhöhe die Leistung jede Minute um 20 Watt.
    • Fahre bis zur Erschöpfung.
  • 30 Minuten: Fahre leicht in der Erholungszone.
  • 12 min: Powertest durch Fahren mit höchster konstanter Leistung bis zur Erschöpfung
    • Beginne mit einer höheren Leistungsstufe, anstatt zu niedrig zu starten
    • Wenn du am Ende der 12-Minuten noch Energie hast, setze den Test fort, bis du das Leistungsniveau nicht mehr halten kannst
    • Berechnungen sind für Testdauern zwischen 12 und 40 Minuten möglich.
  • 10 min: Fahre leicht in der Erholungszone.
Analyse:
  • Lade deine Trainingsdatei ganz einfach von deiner bevorzugten Plattform oder deinem Gerät herunter.
  • Lade sie auf die Aerotune Plattform hoch und erhalte sofortige Ergebnisse
  • Gib deine Körperparameter auf der Aerotune Plattform ein.
  • Sobald die Analyse abgeschlossen ist, lädst du einfach deinen personalisierten PDF-Bericht herunter.
Dateien:

Da Zwift auf FTP basiert, musst du dein FTP für unser Protokoll auf 500 Watt ändern!

Powertest RUN

Zeit:
  • 1:15 h – 1:40 h
Vorbereitung:
  • Führe den Powertest auf der Laufbahn durch!
  • Verwende eine Uhr mit GPS-Aufzeichnung. Ohne geht es nicht!
  • Aufzeichnung in 1 Sekunden Werten. (Kein Intelligentes Aufzeichnen!)
  • Laufe auf der Innenbahn
  • Verlasse die Strecke nicht mehr, sobald der Powertest beginnt
  • Lasse die Uhr während des gesamten Tests laufen, auch während Ruhezeiten oder Pausen
  • Optional: Verwendung eines Leistungsmessers und eines Herzfrequenzmessers für höhere Genauigkeit
Ausführung:
  • 20 min: Wärm dich in einem leichten Tempo auf.
  • 4 min: Lauf mit höchster konstanter Geschwindigkeit bis zur Erschöpfung
    • Beginnen eher mit einer höheren Geschwindigkeit, anstatt mit einer zu niedrigen
    • Wenn du am Ende der 4 Minuten noch Energie hast, dann führe den Test fort, bis du das Geschwindigkeitsniveau nicht mehr halten kannst
    • Berechnungen sind für Testdauern zwischen 4 und 6 Minuten möglich.
    • Beste Praxis: Setze dir ein gutes Ziel, das du innerhalb eines Zeitrahmens von 4 bis 6 Minuten erreichen kannst, nahe an 4.
  • 20 min: Leichter Lauf in der Erholungszone.
  • 12 min: Lauf mit höchster konstanter Geschwindigkeit bis zur Erschöpfung
    • Beginne eher mit einer höheren Geschwindigkeit, anstatt mit einer zu niedrigen
    • Wenn du am Ende der 12 Minuten noch Energie hast, dann führe den Test fort, bis du das Geschwindigkeitsniveau nicht mehr halten kannst
    • Berechnungen sind für Testdauern zwischen 12 und 40 Minuten möglich.
    • Beste Praxis: Setze dir ein gutes Ziel, das du innerhalb eines Zeitrahmens von 12 bis 40 Minuten erreichen kannst, nahe an 12.
  • 10 min: Leichtes Laufen in der Erholungszone.
Analyse:
  • Lade deine Trainingsdatei ganz einfach von deiner bevorzugten Plattform oder deinem Gerät herunter.
  • Lade sie auf der Aerotune Plattform hoch und erhalte sofortige Ergebnisse
  • Gib deine Körperparameter auf der Aerotune Plattform ein.
  • Sobald die Analyse abgeschlossen ist, lädst du einfach deinen personalisierten PDF-Bericht herunter.
Dateien:

Weitere Testprotokolle findest du unter AEROTUNE.COM

WordPress Cookie Hinweis von Real Cookie Banner